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S'ENTRAINER POUR FAIRE UN 10KMS DANS 6 SEMAINES...EXEMPLE DE PREPARATION POUR UN DEBUTANT QUI TROTI  -  par sympathique

6 SEMAINES ...2 ENTRAINEMENTS PAR SEMAINE

1ERE SEMAINE

MERCREDI.....45 mn de footing +10mn d'étirements
DIMANCHE.....30mn d'échauffement + 2 X 10mn de 30s -30s ( 30s d'effort et 30 s de repos ) 5mn de récupération entre les 2 ......+ 10mn de retour au calme

2EME SEMAINE

MERCREDI....1h de footing
DIMANCHE..30 mn de footing +10mn d'étirements + 4 X 1000m (4mn de récupération entre chaque )+ 10mn de retour au calme

3EME SEMAINE

MERCREDI...45 mn de footing + 5 X 100m en côte douce....(1mn de récupération entre chaque )
DIMANCHE....30mn de footing + 7 X 1mn (1mn de récupération entre chaque ) + 10mn de retour au calme

4EME SEMAINE

MERCREDI..1 h15 de footing long avec 40mn à bonne allure

DIMANCHE...30 mn de footing....+10 mn d' étirements....+ 2 X 500m....+ 1500m..+1000m.... +.2X500m ( 2mn de récupération entre chaque exercice )......Sur piste si possible.....

5 EME SEMAINE

MERCREDI....45mn de footing .. +8 X 150m en côte ( 1mn de récupération entre chaque )

DIMANCHE....1h 10 de footing d' allure douce

6EME SEMAINE

MERCREDI...35 mn de footing + 5X 100m ( 2 mn de récupération entre chaque )

DIMANCHE...20 mn échauffement.....et.....COMPETITION 10KMS......BRAVO......J'AIME COURIR.......COURIRENVENDEE..
Publié le 15/04/2015 @ 12:41  
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